Një nga funksionet më të rëndësishme të sistemit tonë imunitar është që të na mbrojë nga agjentët patogjenë siç janë bakteret, kërpudhat dhe viruset.
Prandaj, në këtë kohë emergjente serioze për shëndetin tonë, ushqimi duhet të ndihmojë sistemin tonë imunitar të punojë më mirë kundër kërcënimeve që na rrethojnë, siç është mbi të gjitha mundësia e infektimit me Covid-19, por jo vetëm, por edhe nga i gjithë stresi që vjen si rezultat i situatës aktuale.
Siç na rekomandon OBSH-ja, mbrojtja më e rëndësishme kundër Covid-19 është ajo e izolimit shoqëror, prandaj, në këtë moment më shumë se kurrë është mirë të keni një stil jetese korrekte bazuar në mirëqenien biopsiko-sociale. Pra, edhe nëse jemi në shtëpi është mirë të ruajmë ritmet gjatë ditës, domethënë:
- të shkojmë të flemë shpejt dhe të zgjohemi herët, për të përmbushur 7 orë të plota gjumë, duke shmangur pajisjet e shumta elektronike;
- ushqehuni mundësisht në orare të rregullta (mëngjes, drekë dhe darkë për një individ të rritur);
- bëni aktivitet zik, edhe pse nuk mundeni të dilni, ka shumë trajnerë që japin këshilla online;
- ushqeni përveç trupit edhe shpirtin me lexim, lutje, argëtim, meditim. Edhe disa minuta minuta frymëmarrje me diafragmë ndihmojnë në ngadalësimin e shkallës së stresit, ndaj të cilit jemi të ekspozuar, e që i nënshtrohemi duke ulur nivelet e kortizolit (Xiao Ma et al. 2017);
- duke mbështetur njëri-tjetrin, duke hequr zemërimin dhe frikën që rrisin vetëm boshtin e stresit, i cili ka efektin e uljes së mbrojtjes tonë imune.
Ndaj për t’u mbrojtur ka rëndësi:
Izolimi, jetoni në ambiente me një higjienë të lartë, lani duart mirë duke pasur kujdes që të mos dëmtoni pengesën e lipideve. Përdorni gjithashtu kremra ose vajra që rikthejnë gjendjen e duhur hidrolipidike. Në rast të çarjeve të lëkurës ju rekomandojmë përdorimin e dorezave.
Të kesh një mikrobiomë të zorrëve në eubiozë që ndihmon proceset e imunitetit të lindur dhe të përshtatur.
Të kesh në dispozicion të trupit molekulat që dëmtojnë përsëritjen virale dhe që zvogëlojnë molekulat pro-inflamatore.
Pra, për të mbajtur efektive përgjigjen imune, ne përshtatis sa më shumë që të jetë e mundur, një dietë të saktë. Kështu që dieta do të jetë anti-inflamatore. Duke marrë frymëzim nga Dieta Mesdhetare, dieta jonë duhet të përbëhet nga:
*produkte të stinës;
*Hidratim korrekt, të pimë shumë ujë, të paktën 8 gota në ditë, një gotë çdo orë. Nëse nuk keni etje, ndihmojeni me një zgjim;
*drithëra që përmbajnë glicemi të qëndrueshme dhe ndihmojnë tretjen në zorrë;
*Bishtajoret: rekomandoj të zbuten më herët në një enë me ujë ato që janë të thata, deri 24 orë përpara për fasulet. Këto ditë nuk ka mungesë kohe! Kjo shërben për të eleminuar acidin fitik të pranishëm te bishtajoret të thata, i cili do të pengonte thithjen e hekurit, kalciumit, zinkut dhe lëndëve ushqyese të tjera. Bishtajoret janë burim i fibrave, proteinave bimore dhe mikroushqyesve. Në veçanti rekomandoj lupinat që kanë niseshte, fibra, acide yndyrore të pangopura, elemente minerale, vitamina dhe proteina të krahasueshme me ato të mishit dhe vezëve;
*Fruta të freskëta, në veçanti agrumet, kivi (kujdes në rast diabeti apo patologjish të tjera metabolike) për furnizimin me vitamina, mikroushqyes dhe antioksidantë;
*Perime të gatuara dhe të papërpunuara në çdo vakt dhe, në mënyrë që të mos gaboni, në përputhje me ato që gjeni, zgjidhni perime me ngjyra të ndryshme që tregojnë një furnizim të ndryshëm të ushqyesve dhe polifenoleve (themelore janë ato specie që i përkasin familjes së çikores, rradhiqe, lakër dhe brokoli të specieve të ndryshme);
*Peshq të të gjitha llojeve … të bardhë, blu, molusqet … të cilat janë një burim proteinash dhe ushqyesish themelorë, përfshirë Vit D (duke mos harruar ekspozimin ndaj rrezeve UVB për këtë vitaminë). Nivelet adekuate të vitaminës D në gjak, nën mbikëqyrjen mjekësore, janë të domosdoshme si për funksionimin e duhur të sistemit imunitar, ashtu edhe për veprimin kundër mikroorganizmave patogjenë dhe për rregullimin e aktivitetit në përgjigjen imunitare të fituar. (thelbësore për përdorimin e perimeve është përdorimi i vajit të lirit dhe burimet omega 3);
*Mishi i bardhë dhe veza për përmbajtjen e tyre proteinike dhe ushqyes thelbësore siç është hekuri dhe vitaminat e grupit B;
*Ushqime të fermentuara të llojit Kefir (qumësht i fermentuar ose kefir në ujë për veganë) kos ose djath parmigan ose salcë lakre (ngjiteni në sasitë e rekomanduara) ose verë me cilësi të shkëlqyeshme (gjysmë gotë në vakt);
*Fruta dhe fara të thata (në sasi të kontrolluara, mos abuzoni!) Për raportin e saktë të acideve yndyrore omega 3 dhe omega 6, ato përmbajnë gjithashtu vitamina, zink, hekur, kalcium, selen;
*Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj liri;
*Pak kripë dhe aromatizojeni me trumzë, rozmarinë, shafran indie, spec djegës etj…
*Kufizoni për momentin produktet e qumështit dhe mishin e kuq sepse kanë karakteristika më të mëdha pro-inflamatore.
*Rekomandohet gjithashtu dhe ndalimi i pirjes së duhanit.
*Të mbajmë larg shtëpive tonë produktet insdustriale dhe ushqimet që përmbajnë ushqyes shtesë.
Këshillat e mia ndaj ushqyerjes kanë për qëllim ruajtjen e sistemit imunitar, duke u përpjekur të shmangni përqendrimet e larta të citokinave inflamatore (siç është IL6) që mund të nxiten nga hiperglicemia për shkak të një konsumi të tepërt të sheqernave dhe yndyrave.
VINI RE: Ky artikull është pronë intelektuale e Revistës Psikologjia
